Zakresy tętna - z czym to się je?

      

 ( źródło: www.bieganie.pl )

       Problemem wielu początkujących osób jest zakres tętna. Czy ma to jakiś wpływ na nasze treningi? Czy mogę sobie zaszkodzić biegnąc zbyt szybko? Czy inaczej powinnam ćwiczyć chcąc schudnąć, a inaczej jeśli chcę poprawić kondycję? Otóż na wszystkie te pytania odpowiedź brzmi: "TAK". Poniżej spróbuję Wam to wszystko wyjaśnić.

          O tym, że tętno podczas treningów jest istotne poinformował mnie mój chłopak, siłowniowy zapaleniec. Sprawił sobie profesjonalny pulsometr i tak poowijany tymi różnymi pasami wyruszył na trening. A ja zaczęłam sobie gmerać w Internecie i doszłam do takich oto wniosków...
Warto znać poszczególne zakresy tętna, gdyż istotnie wpływa ono na efektywność naszego treningu. Troszkę inaczej trenujemy, by schudnąć, a inaczej by zbudować piękną muskulaturę, i dokładnie to samo jest z zakresem tętna.
Na początek najistotniejszy element: jak ustalić personalny zakres maksymalny tętna? Jest to niezwykle proste: od liczby 220 odejmujemy swój wiek.

MHR ( Maximum Heart Rate ) = 220 - wiek

Otrzymujemy liczbę, którą będziemy się posiłkować w dalszych obliczeniach. Oczywiście jest też metoda wysiłkowa, znacznie dokładniejsza, jednak na niej skupię się, gdy będę już bardziej "pro".

Aby uniknąć długich, nudnych wywodów ( tym bardziej, że nie jestem ekspertem, a jedynie początkującą ) poniżej załączam najbardziej dla mnie zrozumiałą tabelę. Akurat ona odnosi się do biegania głównie, jednak jest najbardziej przejrzysta, a na początek chcemy zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi :)

( źródło: www.bieganie.pl )

W żołnierskich słowach:
strefa 1: rozgrzewka, trening dla osób o słabej kondycji, regeneracja po dużym wysiłki
strefa 2: spalanie tłuszczu, poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej
strefa 3: dla osób o dobrej kondycji, poprawia wydolność sercowo-naczyniową
strefa 4: dla zawodowców, którzy chcą zwiększyć tolerancję mięśni na kwas mlekowy
strefa 5: poprawa wytrzymałości, dla zawodowców

Aby obliczyć zakresy dla siebie obliczyłam moje MHR - wynosi ono 194. Dzielę to przez 100, następnie mnożę przez liczbę poprzedzającą procent przy zakresie, w jakim chcę się utrzymać. Dziś na przykład będę trenować na bieżni, aby spalać, więc moje tętno powinno się zawierać w zakresie od 126 do 146.
Przy urządzeniach na mojej siłowni mam fabrycznie zamontowane klipsy z pulsometrem. Nie mam do nich wielkiego zaufania, jednak na razie jestem zmuszona do korzystania właśnie z nich. Żeby być spokojniejszą pożyczę profesjonalny pulsometr od chłopaka i porównam wyniki - może jestem tylko przewrażliwiona? ;)

        Podsumowując - warto zwrócić uwagę na tętno podczas treningu. Znacznie przyspiesza to osiągnięcie założonych przez nas celów, pomaga się nie zniechęcić ( bo co z tego, że biegam szybko, skoro zaraz się męczę i nie widzę efektów? ). Ja od dziś zaczynam się trzymać wyznaczonych zakresów. Jakie będą efekty? Zobaczymy :)

Pozdrawiam serdecznie - J.

Rolki są ekstra!

Łaaaa, przypięłam rolki i sunęłam wczoraj bite półtorej godziny!

Nie wiem, czy ja jestem taka ciapa, czy Endomondo w wersji podstawowej nie ma opcji "rolki"?

W każdym razie było mega - pogoda pozwala już spokojnie jeździć, jednak zdecydowanie polecam zakładanie czapki. Szybko może nas przewiać, a tego chcielibyśmy uniknąć, prawda? :)
Wczorajsza jazda jedno mi uświadomiła - KONIECZNOŚCIĄ JEST ZAKŁADANIE OCHRANIACZY! Zwłaszcza jeśli jesteście początkującymi. Wyrżnęłam upadając na lewą rękę, no i do teraz jest spuchnięta, na szczęście tylko stłuczona. Ochraniacze są bardzo potrzebne! Nigdy nie wiadomo, co może nas spotkać. Pamiętajcie o tym, ja już będę.

Na jutro planuję wylać swoje żale związane z początkami tzw. "ruszania tyłka". Doświadczenie mam - w końcu zaczynałam tyyyle razy...

Jak zwykle spadek, czyli jak się nie dać i nadal ruszać.

Na fali weekendu, Walentynek i innych wydarzeń nastąpił spadek motywacji. Na tyle silny, że cały weekend ruch był mi obcy. Nie podoba mi się to, jednak od zawsze miałam tego typu problemy. Chyba znalazłam receptę - ZAKUPY!

W prezencie walentynkowym dostałam bon do Decathlonu. W sobotę wybrałam się na łowy. Potrzebowałam dobrych butów do ćwiczeń. Po testowaniu ( czyt. robieniu z siebie debila na środku sklepu ;) ) wybór padł na Nike Air Vapor Advantage - zdjęcie poniżej.

Jest to but z przeznaczeniem tenisowym, jednak myślę, że doskonale sprawdzi się przy np. fitnessie. Najlepiej trzymały moją stopę w ryzach podczas ruchów, które zazwyczaj wykonuję przy treningach. O tym co producent obiecuje:

"But tenisowy, który zapewni szybkość na korcie i zapewni odpowiednie wsparcie.
Przeznaczone do gry na każdej nawierzchni, podeszwa non-marking gwarantuje, iż podczas gry buty nie pozostawią śladów.Cholewka:
System sznurowania wzorowany na Vaporach zapewni dobre dopasowanie do stopy, a siateczkowe elementy zapewnią dobrą cyrkulację powietrza.Wkładka:
Odpowiednio dopasowuje się do naturalnych ruchów stopy podczas gry w tenisa.Podeszwa:
System Air Max w pięcie buta redukuje ryzyko kontuzji kolan, kostek oraz ścięgien minimalizując drgania wynikające z nagłych zmian kierunków.
Podeszwa buta została pokryta wytrzymałą gumą XDR która spisuje się we wszystkich warunkach oraz charakteryzuje się niską ścieralnością.

Szczegóły:
Przeznaczenie:	tenis
Podeszwa:	uniwersalna
Kolor:	biały
Kolor wg producenta:	white / armory navy"

Dziś zabieram je na pierwsze testy, recenzję opublikuję w osobnym poście.

Okazało się, że buty są super przecenione, więc z rozpędu kupiłam też rolki! Tutaj zdecydowałam się na Oxelo Fit 3.

Jestem początkująca, więc szkoda by mi było zajechać jakieś dobre rolki, a po przejażdżce po Decathlonie doszłam do wniosku, że ten model dobrze wspiera moją nogę, płynnie i cicho sunie, więc będzie dla mnie odpowiedni. Jutro w moim mieście są cotygodniowe jazdy w hali, więc na pewno przetestuję na dłuższym dystansie. Recenzję umieszczę w osobnym poście.

Od dziś już bez żartów: spotykam się z trenerką personalną, aby ustalić plan działania na najbliższe tygodnie. Czy korzystaliście z usług takiej osoby? Jakie są Wasze doświadczenia? Czy może sami ustalacie sobie program?

Pozdrawiam serdecznie - leniwa Joanna.

Dzień drugi - jest siła!

Wygląda na to, że póki co motywacji jest fura :D
We wtorek zaliczyłam minisiłownię, zwaną szumnie "body center". Mają tam bieżnię, dwa orbitreki, rowerek oraz rolki masujące i pasy wibracyjno-szorujące. Machnęłam sobie coś takiego:

Jestem zadowolona, bo trening wycisnął ze mnie siódme poty, jednak po przyjściu do domu miałam jeszcze siłę na sprzątanie i spacer. Znam siebie już na tyle, że wiem jak działa ostry trening, po którym nie mogę się ruszyć 3 dni - tracę zapał i przestaję ćwiczyć. Bieżnię kocham oficjalnie - biega mi się wygodnie, nie męczę się tak jak w terenie. Tam po chwili sama narzucam sobie durne tempo, zdecydowanie za szybko, a na bieżni dostosowuję się do programu. Na dziś plan podobny, jednak na pewno zwiększę długość treningu oraz postaram się zwrócić uwagę na puls. Jakie są Wasze doświadczenia z pulsometrami przy urządzeniach do treningu? Warto z nich korzystać czy raczej inwestować w osobne urządzenie?


Środa stała pod znakiem łyżwiarstwa. Kupy śmiechu bardziej, bo żadna z 4 nas na łyżwach jeździć nie potrafi, ale ubaw po pachy! Dwie godziny wygłupów, na szczęście bez upadków, okraszone WYGRANĄ W KONKURSIE WALENTYNKOWYM! Wygrałyśmy z przyjaciółką wyjazd na weekend do Szczyrku! Niewiarygodne, ale ściskam właśnie w ręku zaproszenie - to się naprawdę wydarzyło! Zobaczcie, z jaką dumą sunęłam po tafli ;)

Okej, dwa dni ruchu zaliczone! Dziś oprócz siłowni planuję rozpocząć wyzwanie, które znalazłam na blogu Pauliny: "Być idealną"
Link do postu: http://www.bycidealna.pl/2013/09/wyzwanie-stworz-lepsza-wersje-siebie.html
"Poniedziałkowe spalanko" zrobię sobie w czwarteczek, a co! :D

Pozdrawiam Was serdecznie, bez zakwasów, a z uśmiechem! ;)
J.

Zaczynam!

Cześć!
Tytułem wstępu: blogi naszych cudownych dziewczyn tak mnie zmotywowały, że od dziś zaczynam. Co zaczynam?
A zaczynam coś, na czym chyba każdej z Nas zależy: zdrowe, pełne ruchu życie.
Już dość siedzenia na kanapie z paczką popcornu! Dość cotygodniowych pielgrzymek do Maka! Dość nicnierobienia!
Żeby narzekać, że ja tak żyć nie potrafię muszę w końcu... spróbować tak żyć! Od oglądania obrazków nie pozbędę się boczków, od czytania przepisów na dietetyczne wrapsy nie zrzucę centymetrów z brzucha...
Blog ma na celu pokazanie sobie i Wam, że można. Mam nadzieję, że razem damy radę, w końcu wsparcie jest bardzo ważne!

Planuję wrzucać tu swoje zdjęcia w trakcie dążenia do upragnionej, zdrowej i wysportowanej sylwetki, inspiracje zbierane pasjami, przepisy, testy nowinek etc.

Bądźcie ze mną, pomóżcie trzymać się postanowień, ja ze swojej strony obiecuję to samo dla Was. Bo przecież jesteśmy piękne, brakuje nam tylko troszkę motywacji, co nie? ;)

Na dzień dobry znalezione w Internecie - mnie zachęca: już dziś pierwsze bieganie w tym roku!

( obrazek za www.weheartit.com )

Do jutra!

J.